Odżywki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie. Istnieje wiele rodzajów odżywek białkowych, które produkowane są z produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dostarczają białka wysokiej jakości w skoncentrowanej, wygodnej formie. Czasami może być trudno wybrać produkt dający najlepsze rezultaty, spośród wielu dostępnych odżywek białkowych.
Mimo że wszystkie odżywki to źródło skoncentrowanego białka, w zależności od typu preparatu i jego pochodzenia jedne będą nadawały się do osiągnięcia pewnych celów lepiej niż inne.
Czym są odżywki (preparaty) białkowe?
Odżywki białkowe są skoncentrowanym źródłem białka, otrzymanego z żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, np. mleka i pochodnych, jaj, ryżu, grochu. Najbardziej powszechne są 3 formy odżywek:
- Koncentraty białkowe – wyprodukowane przez ekstrakcję białek z produktu spożywczego przy zastosowaniu wysokiej temperatury i kwasów lub enzymów. Odżywki tego typu zawierają ok. 60 – 8% białek, 20 – 30% pozostałych kalorii pochodzi z tłuszczu i węglowodanów.
- Izolaty białkowe – to koncentraty, które przechodzą dodatkowo filtrację, podczas której usuwany jest pozostały tłuszcz i węglowodany, a pozostaje skoncentrowane białko. Proszek izolatu białkowego zawiera 90 – 95% białka.
- Hydroizolaty białkowe – to izolaty dodatkowo poddane ogrzewaniu z dodatkiem kwasów lub enzymów, które rozkładają wiązania między aminokwasami. Dzięki temu są szybciej absorbowane przez organizm i są łatwo dostępne do budowy mięśni. Hydroizolaty podnoszą poziom insuliny w większym stopniu niż inne formy preparatów białkowych, zwłaszcza hydroizolaty otrzymane z białek serwatki. To powoduje wzrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń.
Niektóre preparaty są wzbogacane witaminami i minerałami, zwłaszcza wapniem.
Warto zauważyć, że nie każdy skorzysta z pozytywnych efektów stosowania odżywek. Jeśli twoja dieta jest już bogata w białko wysokiej jakości, prawdopodobnie nie zauważysz różnicy po spożyciu preparatu białkowego. Jednak sportowcy i osoby, które regularnie podnoszą wagę mogą zaobserwować, że suplementacja odżywkami białkowymi pozwala im szybciej uzyskać masę mięśniową i osiągnąć utratę tłuszczu.
Odżywki białkowe mogą okazać się korzystne dla osób, których codzienna dieta nie zaspokaja zapotrzebowania na białko, np. ludzie chorzy, starzy, niektórzy wegetarianie lub weganie.
Białka serwatkowe
Białka serwatkowe pochodzą z mleka. Jest to płyn po oddzieleniu zsiadłego mleka w procesie produkcji sera. Jest bogaty w białko, ale zawiera także laktozę, cukier mlekowy trudny do strawienia dla wielu osób.
Koncentrat białek serwatkowych zawiera pozostałości laktozy. Natomiast izolat białek serwatkowych zawiera bardzo mało laktozy, ponieważ większość tego cukru jest usuwana podczas procesu produkcji. Białka serwatkowe są lekkostrawne i bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z aminokwasów rozgałęzionych, odgrywa główną rolę we wzroście mięśni i ich regeneracji przy wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych.
Badania pokazują, że białka serwatkowe pomagają zbudować i utrzymać masę mięśniową, wspierają regenerację sportowców po ciężkich ćwiczeniach i powodują wzrost siły mięśni w wyniku treningu siłowego.
Białka serwatkowe pochodzą z mleka. Są lekkostrawne, powodują nagły wzrost ilości aminokwasów do budowy mięśni. Białka serwatkowe mogą również zmniejszać apetyt i przyczynić się do utraty tłuszczu.
Białka kazeinowe
Podobnie jak białka serwatkowe pochodzą z mleka. Jednak kazeina jest trawiona i absorbowana znacznie wolniej. Kazeina tworzy żel w wyniku reakcji z kwasami żołądkowymi, spowalniający opróżnianie żołądka i opóźnia wchłanianie aminokwasów do krwioobiegu. To powoduje stopniowe, równomierne dostarczanie aminokwasów do mięśni i pomaga to obniżyć rozpad białek mięśniowych i powodować wzrost masy mięśni. Niektóre badania wskazują, że spożycie kazeiny może przyczynić się do utraty tłuszczu.
Białka z jajek
Jajka są dobrze znanym źródłem wysokiej jakości białek. Białko jaj jest wzorcowym źródłem białek występujących naturalnie w żywności. Jest pełnowartościowe: zawiera wszystkie (9) aminokwasy egzogenne, tzn. takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Co więcej, białko jaj jest na drugim miejscu, po białku serwatkowym, pod względem zawartości leucyny – aminokwasu rozgałęzionego, który ma największe znaczenie dla mięśni.
Preparaty białkowe z jaj są dobrą propozycją dla osób uczulonych na białka mleka, które wolą suplementację produktami pochodzenia zwierzęcego.
Białka z grochu
Preparaty białkowe z grochu są stosunkowo nowym produktem, popularnym zwłaszcza wśród wegetarian, wegan i ludzi z alergiami pokarmowymi na białka mlekowe i z jajek. Są wytwarzane z łuskanego grochu, który zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne oprócz metioniny. Białko z grochu jest bogate w aminokwasy rozgałęzione. Jego wpływa na wzrost masy mięśniowej jest porównywalny z preparatami białkowymi pochodzenia zwierzęcego.
Badania na szczurach pokazują, że wchłania się wolniej niż białko serwatkowe, ale szybciej niż kazeina. Dodatkowo badania przeprowadzone na ludziach i szczurach z wysokim ciśnieniem krwi wykazały, że ulegało ono zmniejszeniu po spożyciu preparatu z grochu.
Białka z konopi
Proszek z białek konopi jest kolejnym preparatem zyskującym coraz większą popularność. Chociaż konopie są kojarzone z marihuaną, preparat białkowy zawiera tylko śladowe ilości składnika psychoaktywnego (THC). Białka pochodzące z konopi są bogate w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega 3 i wiele ważnych aminokwasów. Jednak nie są uważane za kompletne źródło białka, ponieważ nie zawierają lizyny i leucyny. Są natomiast lekkostrawne.
Białka z brązowego ryżu
Preparaty białkowe z brązowego ryżu są obecne na rynku od pewnego czasu, ale są uważane za gorsze od białek serwatkowych jeśli chodzi o wzrost mięśni. Chociaż białko z brązowego ryżu zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, nie może być uważane za kompletne źródło białek z powodu zbyt niskiej zawartości lizyny.
Mieszanki różnych białek pochodzenia roślinnego
Niektóre preparaty białkowe składają się z mieszanki różnych białek pochodzenia roślinnego, aby uzyskać kompletny skład aminokwasów egzogennych. Zwykle zawierają kombinację dwóch lub więcej składników: brązowy ryż, groch, konopie, lucerna, nasiona chia, siemię lniane, karczoch, komosa ryżowa. Białka roślinne są wolniej trawione niż te pochodzenia zwierzęcego, co spowodowane jest wysoką zawartością błonnika. Chociaż dla wielu osób nie jest to problemem, błonnik może ograniczyć ilość aminokwasów dostępną do natychmiastowego wykorzystania przez organizm po wykonaniu ćwiczeń fizycznych. Dodanie enzymów trawiennych do takich preparatów pozwoliło uzyskać podobne stężenia aminokwasów we krwi, jak w przypadku białek serwatkowych.